Técnicas de Control Emocional

Hemos visto en artículos anteriores que las emociones son reacciones naturales e instintivas que nos predisponen para la acción ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc. Y no cabe dudas que es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

Cualquier suceso, por simple que sea, despierta emociones muy diversas. Esto es debido a que una gran parte de nuestro cerebro, el Sistema Límbico, se encarga de ellas y hace que las emociones estén tan arraigadas a la naturaleza del ser humano que podemos considerar que forman parte de nosotros y nuestra forma de reaccionar ante el mundo.

No podemos ni desconectar ni elegir nuestras emociones, pero podemos intentar conducirlas mediante el control emocional, que no debe ser entendido como forma de represión de las emociones, sino como forma de regularlas, y poder así modificar nuestro estado anímico y sentimental, cuando es necesario. El objetivo de las técnicas de control emocional es evitar que cuando se dispara una emoción negativa, nos arrastre y la expresemos de una forma de la que luego nos podamos arrepentir.

Hoy vamos a compartir 6 técnicas de control emocional que pueden ayudarte a manejar las diferentes situaciones y desafíos que se presentan en la vida diaria, y que están basados en estudios psicológicos y han demostrado ser muy eficaces.

Técnica n.° 1: Respiración profunda

Esta técnica es muy fácil de aplicar y, además, resulta muy útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
  • Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a forzarla. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (llamada también respiración abdominal).

Técnica n.° 2: Detención del pensamiento

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

  • Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
  • Di para ti mismo “¡Basta!”
  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.

Esta técnica requiere de cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos, pero sin lugar a dudas para lograr dominarla debemos comenzar a practicarla inmediatamente.

Técnica n.° 3: Ensayo mental

Esta técnica de control emocional está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.

Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo. Es también aplicable a alguna presentación que debas realizar, ensayarla varias veces te dará la seguridad y la confianza necesaria para que el resultado sea el mejor.

Técnica n.° 4: regulación del pensamiento

Cuando estamos ante un momento de malestar mental y no sabemos cómo gestionar nuestras emociones, solemos experimentar algo conocido como «torrente de pensamientos». Muchas veces, estos pensamientos incontrolados son negativos y no nos dejan buscar una solución a la situación estresante.

Por esa misma razón, regular el pensamiento puede ser una eficaz técnica de control emocional. ¿Cómo podemos hacerlo? El primer paso será detectar el torrente de pensamientos e ir identificando qué tipo de ideas acuden a nuestra cabeza. A continuación, podemos probar de apuntarlas en una libreta si estamos solos para luego trabajar sobre esas afirmaciones.

Técnica n.° 5: Educación emocional

Este es un ejercicio para prevenir las crisis emocionales. La educación emocional consiste en aprender a detectar los sentimientos y valorarlos sin juzgarlos negativamente. Todas nuestras emociones son necesarias en algún nivel y nos ayudan a adaptarnos al mundo que nos rodea. Puedes comenzar con este curso gratis de inteligencia emocional que tenemos en nuestra plataforma.

Técnica n.° 6: Mindfulness y meditación

Esta terapia basada en los principios de la meditación es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad en momentos de crisis emocional. Se trata de parar nuestro torrente de pensamientos y centrar la mente en el «aquí y el ahora«, en nuestras sensaciones presentes y en lo que nos rodea en ese preciso instante.

¿Qué te parecen estas técnicas? ¿Conoces alguna otra que quieras compartir con nosotros?